はじめに
筋力トレーニングは、スポーツの上達に生活習慣病の予防、ストレス解消など心身ともに多くの利益をもたらします
たくましいカラダを手に入れたい人はもとより、従来、軽い有酸素運動が推奨されていた中高年者でも健康維持増進のためには適度な筋トレご必要と言われるようになっています。
正しい筋トレを行うために3つの原理と5つの原則にのっとって、その人にあうプログラムを組み立てることが大切になります。
トレーニング3つの原理
オーバーロード（過負荷）
日常生活より大きな負荷をかけなければトレーニング効果はない
可塑性
トレーニングをやめれば体力は元に戻る
特異性
筋肉は負荷がかかった部位が特異的に発達する
トレーニングの5つの原則
意識性
トレーニングの目的や方法を理解し、しっかりと意識して行うことで効率かつ安全に行える
個別性
トレーニングの内容は、その目的やその人の体力、技術、年齢なのにあったものでなければならない
全面性
たとえば、速く走ることを目的としたトレーニングでも、足の筋肉だけを鍛えるのではなく体幹や上半身の筋力など総合的に鍛える必要がある
反復性
トレーニングは適度な頻度で継続して行う
斬新性
トレーニングの負荷を徐々に上げると体力が向上していく
目的別トレーニングメニュー
本格的に筋肉を鍛えたい人向け
負荷の大きいトレーニングで大きな筋肉からまんべんなくしっかり鍛えます
1スクワット
2ベンチプレス
3デットリフト
4ベントオーバーロー
5バックショルダープレス
6クランチ
7バーベルカール
8トライセプスエクステンション
体力増進目的の人向け
負荷がかかり過ぎないトレーニングを無理なく繰り返すことで体力を増進させます
1スクワット
2プッシュアップ
3バックエクステンション
4サイドレイズ
5クランチ
6ニートゥーチェスト
ダイエットを目的な女性向け
大きな筋肉が多く集まる足腰から中心に鍛えることでダイエット効果が実感できます
1レッグプレス
2レッグエクステンション
3レッグカール
4バックキック
5ペックフライ
6トライセプスエクステンション
7クランチ
8二ートゥーチェスト
9バックエクステンション
高齢者向け
主に足を中心とした軽めのトレーニングで、足腰が鍛えられ腰痛、転倒の予防になります。
1二ーアップ
2スクワット
3スプリットスクワット
4ニートゥーチェスト
5バックキック
6カーフレイズ
7トーレイズ
最後に
各メニュー1例ですのですのでケガの無いよう徐々に負荷を上げていくことをおすすめします
