ジムでできる大胸筋おすすめトレーニング

1.ベンチプレス

大胸筋の定番ミッドレンジ種目であるベンチプレ！中部・下部に効果的なトレーニングです。

【ポイント】

・バーベルのグリップは肩幅より掌２個分ほど外側

・肩甲骨を内側に寄せて胸を張る

・みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろしていく

・肩の真上に押し上げる

・胸を張ってバーベルを上げる

・大きく息を吸い胸を張る

仰向けになったとき、胸を天井に引き上げてタテのアーチをつくり、肩甲骨を寄せてヨコのアーチをつくる。　　　　　この胸を張った状態で胸から肩の真上まで上げ下ろしすると、大胸筋をしっかり伸張、収縮させることが出来ます。

2.スミスマシンインクラインベンチプレス

大胸筋の上部を狙った種目で、スミスマシンを利用することでより上部繊維にフォーカスしやすくなります。

【ポイント】

・ベンチを30〜45度に起こし、バーが鎖骨の少し下に来る位置でセット

・ベンチプレスよりも少し手幅を狭めに握る

・肩甲骨を内側に寄せて胸を張る

・下ろすときはゆっくりと丁寧におこなう

・胸を張り、あごを下げる

胸を張って背中にアーチをつくること。体が柔らかい人は背中のアーチが大きくなりがちです、つけすぎると効かせるポイントがヅレてしまうのでやや抑えめに。ベンチの傾きは30～45度が一般的ですが、実は正解が無いので試してみて、もっとも大胸筋上部に疲れを感じる角度で行うのが良いでしょう。また、上げた時にあごを下げると最大収縮させやすいのでおススメです。

3.ダンベルプレス

ダンベルを使ったミッドレンジ種目でベンチプレスよりも扱える重量は落ちる分、可動域を広げることができます。

【ポイント】

・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る

・ダンベルを肩の真上にセット

・脇にダンベルを落とすようにゆっくりと下ろしていく

・前腕が常に地面と垂直になるように

・同じ軌道でトップポジションに戻していく

ダンベルを下ろすときは上下に直線的に動かすイメージで行いましょう。

胸を張って最大の効果を！ベンチプレスと同じく、ポイントは呼吸と背中のアーチです。胸を張り、肩甲骨を寄せてタテとヨコのアーチをつくり、息を吸って胸郭を広げること。しっかり伸ばして縮めることが大切です。

4.インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレスをダンベルで行う種目です。

バーベルより扱える重量は低くなりますが、そのぶん大胸筋の可動域は広くなりより上部のストレッチを感じやすくなります。

【ポイント】

・ベンチの角度を30～45度にセット

・肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める

・ダンベルを横向きに構え、脇に落とすようなイメージで下ろす

・弧を描くような軌道で動かす

同じくベンチの角度をつけすぎたり、脇を広げすぎると他の筋肉へと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。　　　　　　前腕が常に地面と垂直になるように行うとうまく胸に負荷をかけることができます。

5.ダンベルフライ

大胸筋中部・下部のストレッチ種目で、可動域を広くとることができます。

【ポイント】

・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る

・肘を少し曲げて胸に負荷を乗せた状態を作る

・ストレッチを感じながらゆっくりと下ろしていく

・上げるときはトップポジションで少し内側にひねる

6.インクラインダンベルフライ

ダンベルフライに角度を加え、大胸筋上部のストレッチを狙ったトレーニング。

【ポイント】

・ベンチの角度を30度ぐらいにセット

・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る

・肘を少し曲げて胸に負荷を乗せた状態を作る

・ストレッチを感じながらゆっくりと下ろしていく

・上部の走行を意識しながら上げていく

基本のポイントはダンベルフライと同じです。

重量は上げすぎず、軽めの重量でしっかりとフォームを崩さないように行いましょう。

7.ディップス

大胸筋下部を強化するのに効果的な種目。腹筋との境目を際立たせるためにはぜひ取り入れたいトレーニングです。

【ポイント】

・ディップスバーを握り上体を支える ・足は後方で組み前傾させる ・大胸筋のストレッチを感じながらカラダを沈めていく ・ぎゅっと大胸筋を絞るように持ち上げる

カラダが起きると三頭筋や三角筋のトレーニングになってしまうので、前傾姿勢をキープしながらおこないましょう。

胸を張って大きく動かすことが大切。肩甲骨がくっついてしまうくらい寄せることを意識してひじよりも肩の関節を動かす事も胸を刺激するために大切なポイントです。

8.チェストプレス

大胸筋の中部を鍛えるマシンで軌道が固定されているので初心者でも扱いやすい種目。

【ポイント】

・バーが胸の位置に来るようにイスをセットする

・肩甲骨を寄せ胸にしっかりと負荷がかかるポジションでバーを握る

・ぎゅっと大胸筋を絞るように押していく

・ゆっくりと元に戻す

動作中は常に胸に負荷がのっていることを意識しておこないましょう。

9.ペックフライ

大胸筋の中部に強い収縮をかけられるコントラクト種目です。

【ポイント】

・イスの高さを胸と腕の高さが一緒になる位置にセット

・胸を張り、肘は少し曲げてグリップする

・胸で挟みこむように寄せていく

・ゆっくりともとの位置に戻していく

・トップポジションではぎゅっと大胸筋を絞り少し止めるイメージで行いましょう。

動作中は負荷を抜かないことが重要なので、ボトムポジションでは完全に戻し切らないように注意。

10.ケーブルフライ 上部

大胸筋下部を強く収縮させることができ、アウトラインを作るのに効果的なコントラクト種目。

【ポイント】

・ケーブルを身長よりも高い位置にセット

・ハンドルを握って一歩前（50～60cm）に出る

・スタートポジションで少し胸を張って軽く腕を曲げる

・大胸筋下部の走行を意識して斜下に引く

・ゆっくりと戻していく

・ケーブルの軌道が肩の横を通過するように動作をおこないましょう。

肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうのでしっかりと落として胸を張る意識が大切です。

11.ケーブルフライ 上部

大胸筋上部を強く収縮させることができ、上部からの盛り上がりを作るのに効果的な種目。

【ポイント】

・ケーブルを膝の高さぐらいにセット

・ハンドルを握って一歩前（50～60cm）に出る

・スタートポジションで少し胸を張って軽く腕を曲げる

・大胸筋上部の走行を意識して救い上げるように上げる

・ゆっくりと戻していく

フィニッシュポジションでは肘を伸ばして、鎖骨と上腕骨を近づけることで大胸筋上部を収縮させることができます。

メニューの組み方

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが重要で、基本的には3～4種目を目安にメニューを組んでやりましょう。

高重量を扱えるコンパウンド種目から始め、上部・中部・下部をまんべんなく鍛えられるような組み方が理想的です。

【トレーニングメニュー例】

・ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ

・インクラインベンチプレス→ディップス→ペックフライ→ダンベルフライ

といったようにミッドレンジ・コントラクト・ストレッチそれぞれ負荷のかかり方が違うトレーニングを混ぜてあげるのもポイントです。

また日によってトレーニングのメニューの組み合わせを変えてやるのも筋肥大や停滞を脱出するテクニックの一つです。

トレーニングの頻度

大胸筋の場合は週に2回ぐらいを目安に行いましょう。 筋肉はトレーニングによって疲労すると24～72時間かけて回復し、そこでまた次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肥大していくことができます。

つまりトレーニング後2・3日はしっかりと休ませてあげることが重要。

大胸筋は上部・中部・下部と細かく鍛え分けてあげる必要があり、ウェイトやマシンを使わないとまんべんなく鍛えるのが難しい部位でもあります。