ダイエット中の食事は、PFCバランスが大事です！！

PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事における三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスのこと。タンパク質（P：Protein）・脂質（F：Fat）・炭水化物（C：Carbohydrate）の頭文字を取っています。

ダイエットには、食事を改善するのが何よりも大事！とは言っても、具体的にどう改善すれば良いのか？

炭水化物抜き、野菜から食べる、1食抜くなど…巷にはたくさんの食事制限法が溢れていますが、過度なカロリー制限や偏った食事は逆効果！つらいだけでなく、リバウンドしやすくなったり、太りやすく痩せにくいカラダに！ 

無理なく健康的に痩せるためには、PFCバランスを整えることが大事なんです！！

そして実は、栄養素によって太りやすさはバラバラ。たとえば同じ2000kcalを摂取するのに、脂質が多いのとタンパク質が多いのとでは、タンパク質が多い方が太りにくいんです。

まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう

　PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを制限することで体重は減少していくでしょう。しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。

　健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×35kcal」を目安に計算します。

　除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

これが1日の摂取カロリー目安です。なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用します。

PFCバランスの計算方法

　では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、先ほどのモデルケース（体重70kg・体脂肪率25%・除脂肪体重52.5kg・摂取カロリー目安1837kcal）を使って計算していきます。

たんぱく質の摂取量を計算

　まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取することをオススメします。

52.5（kg）除脂肪体重×2～3＝105～157.5g

　ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり105～157gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g＝4kcalなので、

105～157g×4kcal＝420～628kcal

　となります。つまり摂取カロリーのうち、408～612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質の摂取量を計算

　次に脂質を計算します。目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよいでしょう。

　1837kcalの摂取カロリーのうち、

1837kcal×0.15～0.2＝275～367kcal

　となります。脂肪は1g＝9kcalなので、1日当たり30〜40gが脂肪の摂取量目安です。

　ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

炭水化物の摂取量を計算

　最後に、炭水化物の摂取量を計算しましょう。摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

1837kcal−(420～628kcal【たんぱく質】＋275～367kcal【脂質】) ＝842～1142kcal

　炭水化物は1g＝4kcalなので、210～285gが摂取目安です。まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。

まとめ

1日でたんぱく質を500kcl前後摂取するのは結構大変です

トレーニング好きの人がプロテイン飲んでいるのもたんぱく質を効率よく摂取出来るから！

PFCバランスよく食べて運動する事がダイエットへの近道ですね。