背中に　効かせる　おすすめ　トレーニング8選

１．チンニング

一般的に「懸垂」と呼ばれるトレーニングです。

【ポイント】

・バーを握り背中全体の力でバーが胸に近づくように体を引き上げる

・ゆっくりと腕を伸ばして降ろす。

　広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を補助的に鍛えることができ狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができる。

・肩甲骨を下げて胸を張って行う

2．バックエクステンション

うつ伏せになった状態からカラダを反らす動きをします。

一般的に「上体そらし」と呼ばれるトレーニングです。

体幹進展と呼ばれるん動きになり、脊柱起立筋を狙ってトレーニングできます。

【ポイント】

・床にうつ伏せになる

・胸と脚を同時に床から離していき、カラダを反らす

・ゆっくりと元の位置に戻る

ボディメイクよりパフォーマンス向上、腰に痛みを感じたら反りすぎの合図なので、少し抑え気味に

3．ベントオーバーロウ

広背筋、僧帽筋を中心に、大円筋、菱形筋を鍛えていく種目です。

【ポイント】

・肩幅よりやや広いところでバーベルを握って立つ

・上体を前傾させ、胸を張り、バーベルを握った腕をぶら下げる膝を軽く曲げ、視線を前に向ける

・脇を閉め、肩甲骨を寄せるようにへそに向かってバーベルを引く胴体は動かないように安定させる

・ゆっくりと元の位置に戻す

上体を倒すほど背中に効きます！

4．ワンハンドローイング

ベントオーバーロウを、ダンベルを使い片手で行う種目です。

これによって、より背中へ意識を持っていきやすくなります。

【ポイント】

・ベンチの上に片手、肩膝を乗せ、空いている手でダンベルを握る

・脇を閉め、肩甲骨を寄せるように肘を引いていく

・ゆっくり元の位置に戻る

あまりダンベルを強く握りすぎずしっかりと引き上げる腕よりも広背筋の収縮感じて上げるのが重要です。

5．デッドリフト

筋トレBIG３と呼ばれる一つです。

脊柱起立筋をメインにしながら、背中全体を大きく使う種目です

【ポイント】

・胸を張り両手でバーベルを持ち、太ももの前にグリップは足幅より広めに持つ

・お尻を後に出すようにしバーベルをスネの高さまで真下に下ろす

・ゆっくり元にもどす

背中を狙うなら、背中の伸縮を意識！下ろすとき背中の上部を丸めるしかし、腰は丸めないバーベルを上げるとき肩甲骨を中央に寄せるしかし腰は反らせすぎない。

6．リアレイズ

三角筋後部を鍛えつつ、僧帽筋も刺激する種目です。

背中にボリュームを出すために大切なトレーニングになります。

【ポイント】

・ダンベルを両手に持ち、シートにうつ伏せになる

・肩甲骨を開いたまま腕を引き上げる

・ゆっくり元に戻る

肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩甲骨を寄せず、三角筋の後ろに効かせるようにする。

小指と薬指で握り、外回りで動かすことがポイント。

肩甲骨を寄せてしまうと背中に入るので、そうならないために肘を外にエルボーするイメージで開いていくと、三角筋後部にヒットする。肩甲骨を寄せると僧帽筋がメインにはたらきます。

三角筋か僧帽筋のどちらを鍛えたいかで、肩甲骨の位置を意識するといいですね。

7．ラットプルダウン

懸垂と同じ動きをマシンでする種目です。

広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を、

狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができます。

【ポイント】

・バーを握る

・肩甲骨を寄せるように背中を反らしながらバーを首の付け根少し下辺りに近づける

・ゆっくりと元に戻る

胸は軽くそらす程度にして、腕を引き下ろすときに背中の肩甲骨の間隔を狭めるように意識して腕を引き寄せる。

8．シーテッドロウイング

こちらはベントオーバーロウに近いものになりますが、アタッチメントを変え、握る手の向きを変えることで負荷のかけ方に変化をつけられます。

オーバーグリップは上のほうへ引きやすく、アンダーグリップは下のほうへ引きやすいです。

ストレートバー：広背筋、僧帽筋

Vバー：僧帽筋、広背筋、三角筋後部

Dグリップ：広背筋、僧帽筋

【ポイント】

・背中を伸ばし胸を張った姿勢でグリップを持つ

・息を吸いながら肩甲骨を寄せていくように肘を後ろに引いていく

・肘が体側まできたら息を吐きながらゆっくりと元に戻る

まとめ

背中は筋肉の種類も多く、自分で見えないのでしっかりと効かせることが難しいかもしれません。

フォームを意識して練習してみましょう。