肩の筋肉である三角筋や脚、三頭筋などは羽状筋と呼ばれる構造を持ち、筋肥大させるのが難しいです。
これらの筋肉にも効きやすい【ドロップセット】トレーニングを紹介します。
目次
1.ドロップセット法のやり方
1セットを8～12回程度に定め、反復動作がぎりぎり可能である重量設定にします。
2セット目は重量を20～30％落とし、インターバルなしですぐに行わなければなりません。
2セット目を限界まで行った後は、再び重量を20～30％落とし、さらに限界までトレーニングを続けます。
大腿四頭筋（羽状筋・速筋比率高め）
レッグプレスやスクワットで高重量を扱い
レッグエクステンションでドロップセット
スクワットでのドロップセットは考えるときつ過ぎるかもしれません。
上腕三頭筋のおすすめドロップセット
ライジングエクステンションで高重量を扱い
プレスダウンで低重量に落としてドロップセット
三角筋ドロップセットの一例
羽状筋である三角筋中部にフォーカスしてサイドレイズでのドロップセットの例え。
12ｋｇ（8～12回程度で限界）→9ｋｇ（回数決めず限界まで）→6ｋｇ(回数決めず限界まで）で1セット 計2～3セット
重量はあくまで例えなので、自分の筋力に合わせて選択してください。
肩は比較的に痛めやすい部位なので無理は禁物です。
まとめ
ドロップセットをトレーニングに取り入れる場合
最初はベンチプレスどの高重量を扱える種目ではじめて
2～3種目補助種目を行うと思いますが、その日の最後種目のみに取り入れるの良いでしょう
すべての種目で行うと簡単にオーバーワークになってしまい逆効果です。
